Lemak apa yang kita makan musim panas ini?

Mereka digunakan untuk memasak, menyebarkan dan mengembangkan produk artisanal atau industri: lemak adalah bagian dari diet seimbang, sistem yang memungkinkan kita untuk hidup dengan kesehatan penuh.

Efek lemak pada tubuh dan risiko kardiovaskular telah menjadi subjek banyak penelitian, yang memungkinkan untuk menyusun rekomendasi yang penerapannya akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menikmati kesenangan makanan musim panas tanpa mengorbankan kesehatan Anda.

Artikel ini ditulis dalam kemitraan dengan Rantai Kesehatan Universitas Paris, PuMS, untuk kesehatan yang lebih baik.

Lemak dan Lemak dan Lemak dan Minyak: Apa yang sedang kita bicarakan?

Lemak, padat atau cair, kaya akan lemak. Kolesterol adalah salah satu perwakilan yang paling terkenal, tetapi di alam dan juga di tubuh kita, sebagian besar lemak adalah trigliserida, dengan kata lain senyawa yang dibentuk oleh asosiasi tiga molekul asam lemak dengan molekul gliserol.



Baca lebih banyak:
Asam lemak tak jenuh ganda yang dibatasi UE: apa yang terjadi pada tingkat molekuler yang berbahaya?


Asam lemak yang sama Itu tidak memiliki efek yang sama pada kesehatan : membedakan asam lemak jenuh (“jenuh” adalah istilah kimia yang mengacu pada fakta bahwa molekul tidak memiliki ikatan rangkap, itu adalah “jenuh dengan hidrogen”) asam lemak “tak jenuh” (yang memiliki satu atau lebih ikatan rangkap.

Asam lemak jenuh berpartisipasi dalam pengerasan lemak pada suhu kamar. Oleh karena itu, mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam lemak (lemak padat). Sebaliknya, asam lemak tak jenuh mengencerkan lemak, sehingga membentuk sebagian besar asam lemak dalam minyak. Ini juga ditemukan dalam jumlah besar di banyak jenis margarin: Ini menjelaskan mengapa harus disimpan dalam nampan, karena lunak pada suhu kamar, serta dalam lemak ikan (yang dengan senang hati tetap cair dalam air. Sundae!).

Setiap hari, tergantung pada diet kita, kita makan dan memetabolisme dari 30 menjadi lebih dari 100 gram trigliserida dengan asam lemaknya. Jauh lebih banyak daripada kolesterol yang jumlah hariannya tidak melebihi 1 gram.

Studi eksperimental, studi epidemiologi, dan studi intervensi diet telah menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah besar Terkait dengan kadar kolesterol tinggi, dan untuk sebuah tambahan Kematian kardiovaskularSambil mengurangi asupan lemak jenuh Ini menurunkan kolesterol dalam darah kebanyakan orang. diet Mediterania, Terkait dengan penurunan mortalitas kardiovaskular cardiovascular, termasuk sebagian besar lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam asupan lemak, dengan mengorbankan lemak jenuh yang lebih rendah. Mungkin ini salah satu alasannya dari efek positifnya pada sistem kardiovaskular.

Itulah mengapa dianjurkan dalam kasus kolesterol tinggi (dan secara umum untuk pencegahan kecelakaan kardiovaskular) untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh.

Lemak adalah kalori, tetapi jangan menghilangkannya musim panas ini!

Jika lemak memiliki satu kesamaan, itu kaya kalori. Satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan jumlah protein atau karbohidrat yang sama hanya menyediakan 4 kalori, itulah sebabnya sebagian besar diet “seimbang” berfokus pada makan lemak dalam jumlah sedang.

Namun, data terbaru menunjukkan bahwa peningkatan moderat dalam asupan lemak tidak selalu menyebabkan penambahan berat badan. Meskipun ini belum dievaluasi secara memadai, dapat diasumsikan bahwa perbedaan yang nyata ini dapat dijelaskan oleh penurunan paralel dalam kelebihan karbohidrat. Dalam praktiknya, diet rendah lemak tidak dianjurkan.

Sebagai gantinya, kami merekomendasikan diet yang mengutamakan lemak dalam diet Mediterania. Selama Anda menghindari menyalip dalam bentuk apa pun, Diet ini bahkan bisa Mempromosikan penurunan berat badan !



Baca lebih banyak:
Diet Mediterania: apakah ini ideal untuk menurunkan berat badan?


Di mana mentega harus diberikan?

Itu dimakan mentah, dalam memanggang, atau dimasak, untuk memasak, yaitu, mentega mengandung lebih dari 80% asam lemak, lebih dari setengahnya adalah asam lemak jenuh.

Prancis merupakan konsumen mentega terbesar di dunia (8 kg per kapita/tahun menurut angka Kementerian Pertanian tahun 2017). Selain lemak, mentega mengandung karbohidrat dan protein, yang menjelaskan hal ini Ini berubah warna selama pemanasan.

Bagi mereka yang menyukai rasa mentega mentah, roti panggang sangat bisa diterima Asalkan Anda mengurangi asupan makanan lain yang kaya akan asam lemak jenuh Seperti keju, yang dihasilkan dari lemak susu.

Bagaimana dengan keju?

Mozzarella, feta, keju tradisional yang dibeli di pasar resor liburan … Keju adalah makanan pokok musim panas dan hari libur.

Semua jenis keju dihasilkan dari lemak susu, dan tinggi lemak jenuh, baik itu lemak susu dari sapi, domba atau kambing. Namun, kandungan lemaknya dan oleh karena itu kandungan lemak jenuhnya bervariasi. Keju segar, misalnya, kaya akan air, dan karenanya mengandung lebih sedikit lemak.

Saat ini, penelitian yang berfokus secara khusus pada konsumsi keju dan penyakit kardiovaskular terkait masih langka. Dan hasilnya kontroversial. Secara umum, konsumsi susu dan produk turunannya menyediakan kalsium, protein, dan vitamin. jadi mereka tinggal Barang yang berguna untuk diet seimbang.

Margarin: Ide Bagus atau Buruk?

Margarin adalah produk berbasis lemak nabati, namun, sifat yang terakhir dapat sangat bervariasi: dengan membaca label, kita melihat bahwa kandungan asam lemak jenuh bervariasi dari 5% hingga 30%.

Meskipun margarin relatif rendah lemak jenuh, selama beberapa dekade, margarin juga rendah asam lemak tak jenuh ganda (asam lemak lain yang dikonsumsi Terkait dengan peningkatan penyakit kardiovaskular ), margarin termasuk dalam kategori makanan ultra-olahan, dan karenanya dapat dikritik karena alasan ini.

Dalam praktiknya, mengganti mentega dengan margarin yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah sedang dapat menurunkan kolesterol darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi hal ini belum terbukti secara ilmiah karena kurangnya penelitian.

Begitu juga jika margarin diperkaya dengan sterol nabati Menyebabkan penurunan kolesterol darah yang signifikan dibandingkan dengan ghee tradisionalDan, sekali lagi, tidak ada produsen yang pernah melakukan penelitian untuk membuktikan bahwa ini mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Akhirnya, terlepas dari kepentingan margarin, bahkan “diperkaya dengan omega-3”, tidak memiliki keunggulan dibandingkan minyak (dari mana ia diproduksi) dalam hal memasak (terlepas dari kemudahan transportasi dan penyimpanan).

Minyak mana yang harus dipilih?

Karena musim panas adalah musim salad, “lemak musim panas” di atas semua minyak nabati. Tetapi tidak semua minyak sama dalam hal komposisi lipid, keberadaan kotoran yang berpotensi menguntungkan, dan efek kesehatan.

Ratu minyak adalah minyak zaitun, yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung Didirikan sekarang. Ini tidak terdengar banyak karena komposisi asam lemaknya (asam oleat itu sendiri Netral dalam hal efek pada kolesterol dalam darah), tetapi hasilnya lebih disukai Kehadiran senyawa tertentu (yang merupakan seratus dari total senyawa): squalene, terpenes, sterol tumbuhan ((-sitosterol), fenol, dan turunan vitamin E adalah semua molekul kandidat untuk menjelaskan manfaat minyak zaitun, antara lain. Dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasinya. Senyawa ini tidak dimodifikasi dengan ekstraksi dingin dan membuat minyak zaitun tampak keruh (minyak sintetis disaring).

Memilih minyak yang tepat relatif sederhana: Anda hanya perlu memastikan untuk memasukkan frasa “minyak zaitun extra virgin”, yang menjamin kualitas minyak yang unggul, sesuai dengan standar kimia dan organoleptik. Semua indikasi lain sesuai dengan minyak yang memiliki cacat fisik, kimia atau sensorik.

Jadi, jika minyak bertanda “minyak zaitun murni” telah diperoleh dengan ekstraksi dingin, tidak adanya penyebutan tambahan menunjukkan munculnya masalah (mempengaruhi pematangan buah, pemanenan atau perincian). Nama sederhana “minyak zaitun” untuk bagiannya sesuai dengan minyak yang diperoleh dengan memurnikan minyak yang awalnya dianggap tidak layak untuk dikonsumsi. Pemurnian menghilangkan bau atau warnanya, tetapi juga menghilangkan sebagian besar senyawa yang berpotensi melindungi jantung. Kami hanya menambahkan sedikit minyak zaitun extra virgin untuk memberikan sedikit rasa atau warna. Kesimpulannya, sebelum membeli minyak zaitun, baca labelnya!



Baca lebih banyak:
Khasiat Minyak Zaitun yang Sebenarnya


Setelah Anda memilih minyak zaitun, mengapa tidak menggunakannya untuk membuat sofrito, kolak tomat dan bawang yang merupakan komponen diet Mediterania? Diuji secara tidak langsung dalam studi PREDIMED, Hidangan ini telah menunjukkan manfaat kardiovaskularnya.

Dan jika rasa minyak zaitun membuat Anda kesal, Anda bisa mencoba minyak lobak, yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, termasuk sekitar 10 persen asam lemak omega-3 (asam alfa-linolenat). Asam lemak tak jenuh ganda ini menyeimbangkan asupan omega-6, yang berlimpah dalam minyak nabati. Namun, saat ini, diyakini bahwa omega-3 yang ditemukan terutama dalam minyak ikan berlemak dapat memiliki aktivitas anti-jantung dan anti-inflamasi. Pekerjaan lebih lanjut akan diperlukan untuk memperjelas peran omega-3 yang berasal dari tumbuhan.

Terakhir, minyak kenari juga kaya akan omega-3, tetapi tidak seperti minyak lobak, minyak ini tidak dapat dipanaskan (dan harus disimpan jauh dari udara dan cahaya). Jadi kami akan menyimpannya untuk bumbu.

Tantangan Musim Panas: minuman beralkohol dan panggangan

Masalah musim panas adalah mengelola makanan pembuka dan makanan bawa pulang berdasarkan potongan dingin dan panggangan. Pengunjung tetap tahu betul bahwa daging akan dipanggang lebih baik dan berbau lebih enak karena kaya akan lemak.

Sayangnya, semua daging berlemak, sosis, sosis, atau pancake kaya akan lemak jenuh. Secara praktis, untuk menikmati barbekyu tanpa mengurangi keseimbangan nutrisi, kita akan memilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10%, dan akan ingat untuk meminta tukang daging untuk menghilangkan lemak yang terlihat dengan hati-hati.

Secara kuantitatif, rekomendasi merekomendasikan untuk membatasi konsumsi daging merah Anda. Kurang dari 500g per minggu dan daging deli kurang dari 150g per minggu. Dan lebih banyak lagi karena produk ini Ini juga mengandung nitrit, yang telah terbukti menyebabkan kanker.

Liburan adalah kesempatan untuk menemukan rasa baru, menyantap makanan kita dengan lebih tenang, dan menikmati makanan kita. Ini juga merupakan kesempatan untuk merehabilitasi lemak, jika seseorang menghilangkannya sebelum musim panas dengan harapan menurunkan berat badan, atau mengubah kualitas lemak yang biasanya dikonsumsi. Dan untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik, kuncinya adalah menggabungkan rasa dan moderasi!

READ  Science Festival 2021 Relais Nature du Parc de la Deûle Santes Sabtu 2 Oktober 2021

Esila Tosun

"Penggemar musik. Penjelajah yang sangat rendah hati. Analis. Geek perjalanan. Praktisi tv ekstrim. Gamer."

Related Posts

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Read also x